Омега-3: что добавить в рацион?

Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, человеку нужен широкий набор полезных веществ. Часть из них организм способен вырабатывать сам, а остальные поступают только с пищей. Такие вещества называют незаменимыми.

Что такое омега-3?

Понятие «Омега-3» объединяет несколько жирных кислот: докозагексеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и альфа-линоленовую (АЛК). Все они относятся к полиненасыщенным и являются незаменимыми для организма.

Польза омега-3 для организма

Жирные кислоты омега-3 участвуют в большом количестве процессов. Прежде всего они необходимы для формирования клеток, так как они входят в состав клеточных мембран. Кроме того, омега-3 необходимы для:

• Поддержания здоровья сердца и сосудов. Они снижают уровень вредных липидов, уменьшают риск тромбообразования и укрепляют стенки сосудов.
• Улучшения состояния кожи, волос и ногтей. Омега-3 помогают при сухости, ломкости и других похожих проблемах.
• Активизации работы мозга. Эти кислоты положительно влияют на память, концентрацию и когнитивные функции.
• Поддержания зрения. Докозагексеновая кислота важна для здоровья сетчатки и сохранения четкости зрения.

И это далеко не полный перечень полезных свойств, что подтверждает незаменимость омега-3 для организма.

Признаки нехватки Омега-3 в организме

Организм обычно сигнализирует о дефиците полезных веществ, но такие симптомы легко связать с внешними факторами и не заметить проблему. Недостаток омега-3 может проявляться, если:

• Меняется нервно-психологическое состояние;
• Ослабевает иммунитет;
• Появляется лишний вес и сложно от него избавиться;
• Снижается уровень витаминов А и D;
• Возникают заболевания органов зрения, развивается синдром «сухого глаза»;
• Усиливаются аллергические реакции;
• Появляются трудности с памятью, ухудшается сон, повышается раздражительность;
• Появляется выраженная сухость кожи;
• Болезни протекают дольше обычного;
• Возникает гипертония и другие нарушения в работе сосудистой системы.

Источники Омега-3

Основные источники продуктов, содержащих омега-3:

1. Морские продукты. Морская рыба, такая как сардины, скумбрия, сельдь, палтус, форель и кета, является основным источником Омега-3. Рыба, обитающая в естественных условиях и питающаяся природным планктоном, содержит особенно высокие уровни этих жирных кислот. Печень трески и другие продукты моря также относятся к ценным источникам.
2. Растительные масла. Среди растительных вариантов льняное, облепиховое и горчичное масла содержат альфа-линоленовую кислоту – растительный аналог Омега-3, что делает их полезными для тех, кто придерживается растительного питания.
3. Животные источники. Говядина, особенно полученная от животных на травяном корме, а также яичные желтки и субпродукты содержат определенное количество этих жирных кислот.
4. Семена и зелень. Семена льна, тыквы, подсолнечника и листовые зеленые овощи – шпинат, салат, брокколи, спаржа и щавель – являются растительными носителями Омега-3.
5. Бобовые. Эта группа продуктов содержит небольшие, но значимые количества альфа-линоленовой кислоты.

Нужно ли принимать омега-3 дополнительно?

Сегодня многим людям сложно получать достаточное количество омега-3 только из рациона, особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания, ограничивает жиры или не ест морепродукты. Поэтому врачи часто рекомендуют дополнительно принимать омега-3 в виде специализированных добавок. Это помогает обеспечить организм необходимыми жирами, важными для работы сердца, мозга, зрения, кожи, суставов и иммунной системы.

Если из рациона невозможно получить нужное количество омега-3, можно добавить в питание аптечные препараты:

• Рыбный или рыбий жир. Они похожи по действию, но различаются сырьем. В рыбном жире концентрация омега-3 обычно выше.
• Препараты омега-3. Они проходят более тщательную очистку, не имеют запаха и вкуса, а высокая концентрация кислот делает их удобными и эффективными.

Польза омега-3 для здоровья огромна: они поддерживают клеточное здоровье, нормальную работу нервной системы и защищают сердце и сосуды. Оптимальный способ – есть жирную рыбу 1–2 раза в неделю. Если рацион ограничен, можно обсудить с врачом прием омега-3 в капсулах.