Как быстро восстановить мышцы после тренировки
Физические нагрузки с большой интенсивностью – отличный способ обрести красивое и рельефное тело и поправить здоровье. В процессе тренировок активизируется целый ряд биохимических процессов в организме. Правильное восстановление после проведенных занятий – залог их высокой эффективности и условие, которое требуется для хорошего самочувствия. В процессе занятий стимулируется синтез кортизола, разрушающего мышцы, поэтому возникают болезненные ощущения, скапливается молочная кислота и происходит разрыв мускул.
Необходимыми условиями для гармоничного и полноценного восстановления являются питание и отдых.
Методы для восстановления мышц после спортивных занятий
- Питание в течение дня
- Питание после спортивной тренировки
- Сон
- Разминка и заминка
- Массаж
- Ванна
- Контрастный душ
- Витамины для восстановления после спортивных занятий
Организм восстанавливается со скоростью, зависящей от того, правильно ли вы питаетесь. Необходим ежедневный сбалансированный рацион, включающий в себя белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, он должен содержать достаточно калорий, витаминов и жидкости.
Что разрешено съесть перед занятием:
- спортивные снеки;
- спелый банан;
- стакан апельсинового сока;
- свежие ягоды.
Необходимо восполнить затраченную энергию. Важное значение имеет белок, его необходимо принимать сразу, поскольку он эффективно защищает мышцы от возможных травм. Углеводы нужно принять примерно через час, они помогут восполнить гликоген, например:
- омлет или вареные яйца;
- протеиновые коктейли;
- мясо или рыбу нежирных сортов;
- смесь протеина с орехами.
Восстановиться после занятий на тренажерах невозможно без полноценного сна. Уделяйте ему не менее 8 часов в сутки. В процессе сна происходит максимально активное восстановление мускулатуры и всего организма. Недостаток отдыха и недосыпание пагубно влияют на состояние организма, поэтому понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь поставленных целей.
Небольшая разминка в футбол или волейбол, обычная прогулка или неторопливая езда на велосипеде обеспечат более быструю переработку молочной кислоты, стимулируют процессы обмена и нормализуют кровообращение в организме.
Заминка избавит уставшие мышцы от накопившегося водорода и ускорит процесс утилизации молочной кислоты. Для проведения заминки идеально подойдут упражнения для растяжки.
Процедура массажа ускоряет процесс восстановления после тренировок. Качественный спортивный массаж активно снимает напряжение в мышцах и ускоряет кровообращение, стимулирует регенерацию мускулатуры, активизирует процессы восстановления, ускоряет ток лимфы, возвращает подвижность суставам. Массаж снимает отечность даже в самых глубоких слоях тканей.
Процедура ускоряет восстановительный процесс, значительно улучшает циркуляцию и обмен веществ в организме, корректирует температуру тела, расслабляет ткани мышц. Принимать ванну необходимо не позднее 3 часов после тренировки. Лучший вариант – вечерняя тренировка и водные процедуры перед сном.
Комфортно теплая вода успешно снимает напряжение и чувство боли в мышцах, увеличивает скорость переработки молочной кислоты. После ванны необходимо полностью исключить любые физические нагрузки до утра.
Воздействие контрастного душа положительно влияет на сосуды, соединительные ткани и связки. Перепад температур вызывает сужение и расширение сосудов, в результате этого стимулируется кровообращение, улучшается обмен веществ. Происходит повышение жизненного тонуса, что значительно облегчает утреннее пробуждение.
Для приема лучше всего подойдут комплексы витаминов и минералов, которые помогают усваивать питательные вещества, стимулируют рост мышц и укрепляют выносливость. Подобные комплексы идеальны для профилактики травматизма. Наиболее значимые для восстановления вещества – аминокислоты, которые производятся в таблетках или капсулах, в комплексе с различными добавками.
- Витамины для повышения иммунитета. Именно высокий иммунный статус дает возможность выдерживать физические нагрузки, заниматься спортом на улице в любое время года.
- Витамины с кальцием. Необходимы для повышения крепости костей.
- Поливитаминные комплексы. Требуются для нормализации процессов обмена белков, жиров и углеводов.
- Витамины с магнием. Эффективно устраняют боль и спазмы, купируют чувство покалывания в мышцах после тренировки.
Как определить, что мышцы полностью восстановились – ощущение прилива сил и энергии, полное отсутствие боли. При соблюдении существующих правил восстановление пройдет достаточно быстро, без дискомфорта и с позитивным настроением.
